五谷为养,是中华民族深厚的文化传统理念。我们也常说民以食为天。

从现代科学角度来说,每日的主食不可或缺,并不太大的体积,能提供较高的热量,维持大脑和身体的良好运转。也正是因为如此,主食吃多了就容易胖。而现在更提倡的是少而粗,主食要吃得更健康。米、面是最常见的两类主食,今儿想跟大家聊聊米。

简单来说,大米可以分为粳米、籼米、糯米三大类,形态质地各不相同。


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米粒有一个几乎纯淀粉的核心,外面包裹着好几层种皮。之所以不同类的米,有这么不一样的质感,就得要从它们所含的淀粉说起。从这张表来看,无论哪种米,大家总淀粉含量其实也差不多。但走进微观,这些淀粉分子的形态就不太一样了。

碳水化合物按照分子结构可分为单糖、双糖、多糖等。分子结构中含有3~6 个碳原子的糖叫做单糖,比如葡萄糖,果糖,半乳糖。由两个单糖组成的叫做双糖,有10个以上单糖分子组成的叫做多糖。

淀粉,就是一种多糖,常见淀粉有两种:直链淀粉、支链淀粉。因为分子结构的原因,支链淀粉的消化速度远超于直链淀粉。同等加工水平下,支链淀粉含量越高,消化吸收速度越快,血糖上升速度也越快。

粽子、凉的糯米饭会过于紧实,加入瘦肉和蛋黄后脂肪含量也较高,吃这样的糯米食物反而会觉得难消化。但糯米含量较高的粥、热的糯米饭、糯米淀粉制品,消化吸收速度就非常快了,尤其不适合糖尿病人食用。

米的营养价值既然各种米中的淀粉含量都差不多,只是糯米中支链淀粉含量高,消化速度快。那么除了糯米之外,其他各种米又有什么不同呢?这些不同,主要就存在于淀粉核心外面的部位了。


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水稻最外面一层容易剥落的外壳,叫做谷壳,不可以食用。剥开谷壳之后,还紧紧裹着一层谷皮,紧贴它还有薄薄的糊粉层,这是膳食纤维、B族维生素等营养物质的聚集地。

谷皮如果聚集大量的花色苷色素,比如花青素,米粒就会呈现出不同的颜色,出现红米、紫米、黑米等,它们统称有色米,抗氧化物含量更高。为了口感更好,在工厂内会将谷皮逐层打磨掉,根据打磨程度不同,就会得到不同的米,几乎全部磨掉,露出内部的胚乳,就成为精米。

在米粒的一端,有一个部位叫「胚芽」,它是未来要发芽的部位,也储了不少脂溶性维生素、B族维生素等营养物质,是非常有营养价值的部位。如果将谷皮磨掉,但保留胚芽,就叫胚芽米。由于工艺较为复杂,生产成本高,同时口感好,营养也不错,所以胚芽米的价格也更贵。


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生活里的米粳米籼米糯米以上列表的膳食纤维含量数据主要是来自《中国食物成分表》第六版第1册,为标准参考值,实际产品的数据会在这周围浮动。

其实大自然的米、工厂能做的米比目前呈现的还要丰富多彩,粳米、籼米、糯米只是简单划分,还有中间地带的米,它们都有各种颜色,也都能加工成糙米或精制米。

但即便米的种类有这么多,它们也仅仅是主食选择中的其中一部分,同样可作为主食的还有小麦粉、杂豆类、高淀粉薯类,吃主食要注意粗细搭配哦。

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